Дехто каже, що це найважливіший прийом їжі протягом дня. Але чи дійсно сніданок важливий, чи можна обійтися без ранкової каші?
Для багатьох з нас сніданок – це швидкий шматок тосту, запитий великою чашкою кави. Дехто може просто перехопити банан або яблуко по дорозі за двері. Інші люди можуть мати звичку взагалі пропускати сніданок.
Наше зайняте життя означає, що сніданок не завжди може бути нашим головним пріоритетом. Зрештою, це невеликий прийом їжі, і багато людей не відчувають голоду до обіду. Але які ризики для здоров’я несе пропуск сніданку?
Ми поговорили з експертами та провели невелике дослідження про все, що стосується сніданку – чому він такий важливий і що станеться, якщо його пропустити? Крім того, ми запропонуємо кілька смачних та корисних варіантів сніданку.
Переваги сніданку: дослідження
Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але сніданок має безліч переваг.
“Якщо ви правильно снідаєте, ви отримуєте такі переваги, як стабільний рівень глюкози, постійну енергію, менше бажання їсти і кращий настрій”, – каже зареєстрований дієтолог і фахівець зі здоров’я кишківника Марілія Шамон.
“Дослідження показують, що регулярне харчування протягом дня, включаючи сніданок, може мати фізичні переваги, такі як зменшення запалення та покращення фізіологічної стійкості”, – додає Джессіка Кроулі, зареєстрований дієтолог.
Отже, що ж говорить дослідження? З одного боку, регулярний сніданок може бути корисним для вашого психічного здоров’я. Дослідження 2020 року, опубліковане в журналі Psychological Medicine, показало, що ті, хто пропускає або запізнюється зі сніданком, більш схильні до розвитку розладів настрою.
Інше дослідження в галузі громадського харчування виявило тісний зв’язок між здоровими сніданками та покращенням психічного здоров’я підлітків, а дослідження в галузі психіатрії, в якому взяли участь 716 осіб в Японії, показало, що часті пропуски сніданку значно підвищують ймовірність депресії.
Сніданок не тільки корисний для вашого психічного здоров’я, але й може покращити ваше фізичне здоров’я.
Дослідження, опубліковане в Journal of the American College of Cardiology, показало, що люди, які не снідають, мають на 87% більше шансів померти від серцево-судинних захворювань або інсульту, ніж ті, хто снідає.
Інше дослідження 2021 року, опубліковане в Proceedings of the Nutrition Society, показало, що люди, які пропускають сніданок, з більшою ймовірністю втрачають важливі поживні речовини у своєму щоденному раціоні, а саме: кальцій з молока, вітамін С з фруктів, вітамін D і залізо з більшості зернових. Іншими словами, продукти на сніданок, як правило, містять важливі поживні речовини, які ми не завжди отримуємо з типовими продуктами на обід і вечерю.
Чи важливий сніданок для всіх?
Деякі люди можуть активно пропускати сніданок. Наприклад, ті, хто дотримується дієти з інтервальним голодуванням, можуть почекати до обіду, щоб поїсти. Але, схоже, питання про те, чи є ці типи дієт корисними для здоров’я, ще не вирішене.
“Снідати корисно для всіх, – каже Кроулі. “Регулярний прийом їжі подає організму внутрішні сигнали про безпеку”.
Однак Шамон вважає, що в деяких особливих випадках сніданок може не бути необхідністю. “Деякі люди не відчувають голоду до кінця дня, і це нормально, – каже вона. “Найважливіше – переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій і клітковини в усі інші прийоми їжі”.
Чи дійсно сніданок важливий
Може здатися, що пропускати сніданок, якщо ви прагнете схуднути, – це здоровий глузд, але не завжди все так просто. В одному з досліджень, опублікованому в журналі BMJ у 2019 році, було зроблено висновок, що якщо дорослі не снідають і хочуть схуднути, додавання сніданку в розпорядок дня не обов’язково допоможе. Проте, як зазначили в Гарвардському університеті у 2019 році, пропуск сніданку також не обов’язково означає, що ви схуднете.
Через відсутність переконливих досліджень щодо переваг і ризиків інтервального голодування, в цілому, можна зробити висновок, що сніданок є важливою частиною будь-якого здорового режиму дня.
За словами Шамон, сніданок важливий, але ще важливіше, щоб перший прийом їжі був здоровим, незалежно від того, чи це сніданок, чи обід.
“Перший прийом їжі визначає, як буде поводитися рівень цукру в крові протягом усього дня, – каже вона. “Якщо після кількох годин нічного голодування ви порушите свій піст їжею з високим вмістом глікемії, рівень цукру в крові різко підскочить. Це призведе до раптового енергетичного краху, за яким послідує помилковий голод і американські гірки цукру в крові”.
Що краще їсти на сніданок: поради експертів
Отже, з чого ж почати? Формувати здорові звички може бути складно, якщо ви звикли до сніданку, який складається лише з чашки кави. Ось кілька порад від експертів.
Поради Шамон щодо здорового сніданку:
- За можливості обирайте несолодкий сніданок.
- Переконайтеся, що він містить багато білка.
- Додайте вуглеводи, що повільно вивільняються, та корисні жири.
Приклади завтраків:
- Омлет з овочами.
- Копчений лосось, авокадо та тости на заквасці.
- Грецький йогурт (без додавання цукру) з фруктами з низьким вмістом глікемії, такими як ягоди, і жменькою горіхів та насіння.
Поради Кроулі щодо здорового сніданку:
- Замочений на ніч овес з фруктовим компотом.
- Горіхово-насіннєва гранола з грецьким йогуртом.
- Розбиті помідори та авокадо на тостах.
- Хлібці з арахісовим маслом або запеченими яйцями.
Ви також можете приготувати собі смузі або приготувати коктейль у найкращому протеїновому шейкері, щоб зручно харчуватися на ходу.
Загалом, здається, що сніданок є дуже важливим прийомом їжі. Хоча в деяких конкретних випадках пропуск сніданку не є кінцем світу, в більшості випадків найкраще, що можна зробити як для тіла, так і для розуму, – це виробити звичку їсти здоровий сніданок щодня. Таким чином, ви з більшою ймовірністю будете робити здоровий вибір протягом решти дня і налаштуєте себе на здоровий метаболізм протягом усього дня.
