Він може підвищити пильність і концентрацію, але як кофеїн впливає на сон?
Чи то чашка кави, чи то чай, чи то енергетичний напій – багато людей шукають кофеїнову дозу, щоб розпочати свій день. Цей стимулятор може допомогти людям почуватися бадьорішими та підвищити концентрацію уваги. Але як кофеїн впливає на сон?
Згідно з дослідженням 2013 року в Journal of Clinical Sleep Medicine, помірне споживання кофеїну може збільшити час, необхідний для засинання, і негативно вплинути на якість сну.
Але чому? Нижче ми детальніше розглянемо, як саме кофеїн взаємодіє з мозком і які наслідки це має для сну.
Як кофеїн впливає на мозок?
Кофеїн є найпоширенішим стимулятором у світі, і його вплив на мозок може впливати на настрій, пам’ять, бадьорість і сон.
Кофеїн прискорює обмін повідомленнями між мозком і тілом. Через його стимулюючі властивості багато людей вживають кофеїновмісні напої, щоб розпочати свій день і залишатися бадьорими. Поштовх, який дає кофеїн, не замінює сон, але він може дати нам тимчасовий поштовх протягом дня.
Цей ефект може бути пов’язаний з тим, як кофеїн взаємодіє з аденозином, хімічною речовиною, яка сприяє виникненню відчуття сонливості. Згідно з оглядом 2017 року в журналі Planta Medica, кофеїн зв’язується з аденозиновими рецепторами в мозку, блокуючи їх, тому люди можуть тимчасово відчувати себе більш бадьорими після вживання кофеїну.
Однак тривале вживання кофеїну може підштовхнути організм до того, щоб обійти цей ефект. Дослідження на тваринах показали, що мозок виробляє більше аденозинових рецепторів у відповідь на хронічне споживання кофеїну, згідно з оглядом 2022 року в Journal of Sleep Research. Невідомо, наскільки це стосується людей, але потенційно це може пояснити, чому люди, які регулярно вживають кофеїн, часто потребують більшої кількості для відтворення тих самих стимулюючих ефектів.
Кофеїн також викликає вивільнення стимулюючих нейротрансмітерів. Коли кофеїн блокує аденозин, він може зробити мозок більш чутливим до дофаміну – гормону, який змушує вас відчувати себе задоволеним і мотивованим. Він також змушує мозок виробляти адреналін, що викликає відчуття піднесеності.
Як кава впливає на сон?
Режим сну людини є унікальним залежно від типу її тіла, стану здоров’я та віку, але кожна людина має свій циркадний ритм, що означає, що вона запрограмована реагувати на схід і захід сонця.
Але кофеїн може порушити цей природний цикл сну і неспання, впливаючи на сон. Згідно з оглядом 2022 року в Journal of Sleep Research, рівень аденозину, як правило, вищий вночі, що означає, що люди відчувають сонливість перед сном. Споживання кофеїну пригнічує аденозин, що може зробити людину надто бадьорою, щоб заснути.
Кофеїн також перешкоджає дії гормонів, що викликають сон. Коли ми споживаємо кофеїн вдень, до ночі він викликає зниження основного метаболіту мелатоніну, гормону, що сприяє сну, що є однією з причин переривання сну.
Вплив кофеїну на сон може тривати ще довго після останнього ковтка кави. Потрапляючи в організм, кофеїн зберігається протягом декількох годин, і лише через 6 годин половина ефекту кофеїну виводиться з організму. Теорія про період напіввиведення кофеїну підтверджується дослідженнями. У дослідженні 2013 року, опублікованому в Journal of Clinical Sleep Medicine, людей розділили на три групи: ті, хто пив кофеїн за 6 годин, 3 години або безпосередньо перед сном. Навіть у тих, хто припинив вживати кофеїн за 6 годин до сну, сон скоротився на цілу годину.
Через те, що кофеїн довго виводиться з організму, рекомендується не балуватися ним перед сном – або, якщо вже на те пішло, після вечері, інакше ви можете годинами крутитися, замість того, щоб дрімати.
Але кофеїн впливає не лише на тривалість сну – він також погіршує його якість. Дослідження показують, що кофеїн зменшує повільний сон, який є стадією глибокого, спокійного сну, що дозволяє нам відчувати себе бадьорими і бадьорими вранці.
Але на те, наскільки сильно людина реагує на кофеїн, впливають такі фактори, як вік, метаболізм і генетика. В одному з оглядів 2017 року, опублікованому в журналі Sleep Medicine Reviews, йдеться про те, що з віком люди стають більш чутливими до стимулюючих властивостей кофеїну, тоді як відмінності між людьми одного віку можуть бути пов’язані з генетичними відмінностями у вивільненні аденозину.
Толерантність також відіграє важливу роль. Люди, які споживають менше кофеїну, більш чутливі до побічних ефектів, що може спричинити затримку засинання. Люди, які часто п’ють каву, можуть не стикатися з тими ж проблемами під час засинання.
Джерела:
- Journal of Clinical Sleep Medicine: “Вплив кофеїну на сон, прийнятого за 0, 3 або 6 годин до сну”
- Planta Medica: “Вплив кави на здоров’я”
- Journal of Sleep Research: “Аденозин, кофеїн та регуляція фаз сну і неспання: стан науки та перспективи”
- Sleep Medicine Reviews: “Кава, кофеїн і сон: систематичний огляд епідеміологічних досліджень та рандомізованих контрольованих досліджень”
