Чи можуть певні продукти підвищити імунну систему? Давайте розбиратися, що може запобігти хворобам і допомогти залишатися здоровими.
Чи можуть продукти зміцнити імунну систему? Якщо ця думка коли-небудь приходила вам в голову, то ви не самотні. Коли справа доходить до запобігання інфекціям, ми приблизно знаємо правила:
- Ретельно мити руки.
- Проводити дезінфекцію поверхні.
- Залишатися вдома, якщо погано себе почуваєте.
Але багато з нас не знають, що необхідно їсти, щоб наш організм не хворів постійно.
Легко стати жертвою маркетингових трюків, в яких використовують харчові бренди. Втішно думати, що існує єдиний суперпродукт або добавка, яка може підвищити наш імунітет і розв’язати всі наші проблеми зі здоров’ям. Але насправді все набагато складніше.
Безперечно, певні вітаміни можуть підвищити нашу імунну систему. Але водночас наше тіло — це складна машина зі складними потребами. Дотримання здорового, збалансованого харчування може бути набагато кориснішим для нашого здоров’я, ніж вживання вітамінних добавок. Тож якщо вам цікаво дізнатися, чи дійсно продукти можуть підвищити імунну систему, продовжуйте читати. Тут ми обговоримо, що і як їсти, щоб підтримувати у формі себе та своє здоров’я.
Які продукти посилюють імунну систему
Фрукти
Фрукти є однією з найбільш насичених поживними речовинами груп продуктів харчування. Наповнені вітамінами, мінералами та багатьма різними біологічно активними сполуками, вони можуть забезпечити чудовий стимул для вашого імунного захисту. Кожен вид фруктів можна використовувати для зміцнення здоров’я.
При цьому деякі фрукти можуть мати більш сильні імунопротекторні властивості, ніж інші. Цитрусові, такі як апельсини, лимони і лайми, є ідеальним прикладом продуктів, які можуть підвищити імунну систему. Вони широко відомі як одне з найкращих джерел вітаміну С, поживної речовини, яка зазвичай використовується для лікування вірусних та бактеріальних інфекцій. Але це не єдина сполука, яка робить їх настільки ефективними. Цитрусові також багаті флавоноїдами, зокрема гесперидином, який є потужним антиоксидантом, що бореться із запаленнями та респіраторними вірусами. Згідно зі статтею в Frontiers of Immunology, регулярне вживання соків цитрусових може збільшити кількість білих кров’яних клітин, що борються з інфекцією, і знизити рівень маркерів запалення в організмі.
Ще одне сімейство фруктів, яке сприяє зміцненню імунної системи, — це ягоди. Численні дослідження показали, що ягоди містять антиоксидантні, антимутагенні, протимікробні, протизапальні та нейропротекторні властивості.
Овочі
Якщо ви хочете підвищити свою імунну систему, один із найкращих способів — включити у свій раціон більше овочів. Як і фрукти, ця група продуктів забезпечує велику дозу вітамінів, мінералів і фітонутрієнтів. Вони також є чудовим джерелом клітковини та пребіотиків — сполук, які живлять корисні бактерії, що живуть у нашому кишківнику. А підтримання здоров’я кишківника під контролем, у свою чергу, сприятливо вплине на наші імунні реакції. Щоб максимізувати шанси залишитися вільними від інфекції, включайте у свій раціон багато різних видів овочів.
Червоний болгарський перець і перець чилі є прекрасним джерелом вітаміну С, майже нарівні з цитрусовими. Вони також містять алкалоїд під назвою капсаїцин. Згідно з оглядом, опублікованим у Critical Reviews in Food Science and Nutrition, капсаїцин володіє сильними антиоксидантними та протизапальними властивостями й має потенційну клінічну цінність для полегшення болю, профілактики раку та втрати ваги.
Хрестоцвітні овочі, такі як капуста, цвітна, брюссельська і броколі, також можуть сприяти зміцненню імунної системи. Вони містять високий рівень вітаміну С і Е, а також сполук, які називаються глюкозинолатами. Як описано в журналі Molecules, глюкозинолати захищають від багатьох різних типів раку, включаючи рак грудей, мозку, крові, кісток, товстої кишки, шлунка, печінки, легенів, ротової порожнини, підшлункової залози та простати.
Броколі – ще один чудовий приклад їжі, яка може зміцнити вашу імунну систему. Крім того, що вона містить багато вітамінів, поліфенолів і глюкозинолатів, також є чудовим джерелом речовин, які називаються сульфорафаном і кверцетином. Згідно з оглядом, опублікованим у Phytochemistry Reviews, сульфорафан активно бере участь у детоксикації та нейтралізації хімічних канцерогенів і вільних радикалів. Кверцетин також має потужні антиоксидантні, протиалергічні та противірусні властивості.
Особливу увагу також слід приділити зеленим листовим овочам, таким, як капуста, листя салату і шпинат. Шпинат вважається одним з найкорисніших овочів. Численні дослідження продемонстрували його антиоксидантні, протиракові, протизапальні, гіпоглікемічні та знижувальні властивості. Він забезпечує солідну дозу вітамінів, мінералів і фітонутрієнтів, включаючи каротиноїд, який називається лютеїном. Як зазначено в огляді в журналі Food and Chemical Toxicology, лютеїн стимулює вироблення антитіл і бореться з бактеріальними інфекціями.
Гриби
В наш час все більше зростає зацікавленість до властивостей грибів, що зміцнюють імунітет. Ця група продуктів містить велику кількість селену та вітамінів групи В, які відіграють важливу роль у нашому імунному здоров’ї. Крім того, гриби містять ряд високо специфічних імуномодулювальних та протипухлинних білків, як описано в Journal of Autoimmunity.
Багато видів грибів корисні для нашого здоров’я, але останнім часом увага приділяється особливо грибам шиїтаке. Згідно з Журналом Американського коледжу харчування, регулярне вживання шиїтаке значно покращує вироблення лейкоцитів і антитіл в організмі.
Ферментовані продукти
Ферментована їжа та напої мають давню історію. Вони були одними з перших оброблених харчових продуктів, які споживали люди. Процес ферментації покращує термін зберігання, безпеку та смак таких продуктів, як йогурт, соління, квашена капуста або кімчі. Це також покращує їх поживні властивості.
Багато ферментованих продуктів містять штами корисних живих бактерій, які часто називають пробіотиками. Пробіотики можуть стимулювати функцію імунної системи шляхом посилення токсичності природних клітин-вбивць, регулювання виробництва прозапальних цитокінів і збільшення кількості лейкоцитів, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Food Control.
Морепродукти
Коли мова заходить про продукти, які зміцнюють імунну систему, морепродукти можуть бути не першим, що спадає вам на думку. Але ця група продуктів може багата поживними речовинами. Жирна риба, наприклад, є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, мелатоніну, триптофану та поліамінів. Згідно з оглядом, опублікованим у Frontiers in Nutrition, регулярне вживання риби може покращити здоров’я кишківника та знизити ризик розвитку запальних захворювань, таких як ревматоїдний артрит і псоріаз.
Молюски, включаючи креветки, омари, устриці, мідії, гребінці, краби, криль і равлики, також містять значну кількість імуностимулюючих біоактивних пептидів, антиоксидантів, вітамінів і мінералів. Насправді устриці є одним з найкращих джерел цинку, який пов’язаний з імунним здоров’ям.
Спеції та приправи
Спеції та приправи чудово підвищують смак страв, але це не єдине, чим вони корисні.
Часник є чудовим прикладом їжі, яка може зміцнити імунну систему. Згідно з мета-аналізом, опублікованим в Journal of Nutrition, часник стимулює вироблення та регулює функціонування білих кров’яних тілець, цитокінів та імуноглобулінів. Регулярне вживання може сприяти лікуванню та профілактиці респіраторних інфекцій, виразки шлунка і навіть раку.
Іншим прикладом є імбир. Згідно з Міжнародним журналом профілактичної медицини, імбир має сильний протизапальний, антиоксидантний і протипухлинний потенціал.
Чорний перець також здатен підвищити імунну систему. Завдяки своїм антибактеріальним властивостям він давно використовується як харчовий консервант. Він містить сполуку під назвою піперин, яка, згідно з оглядом, опублікованим в журналі Phytotherapy Research, має численні переваги для здоров’я.
В останні кілька років дослідники також активно вивчають імуномодулювальні властивості куркуми. Недавні дослідження продемонстрували, що куркумін — основний активний інгредієнт куркуми — має антиоксидантні, протизапальні та імунорегуляторні властивості та може знизити ризик розвитку кількох видів раку.
Як готувати збалансовану їжу для підвищення імунітету
Багато продуктів мають здатність зміцнювати імунну систему, але як переконатися, що ви включили їх у свій раціон?
По-перше, переконайтеся, що ви зосереджені на вживанні повноцінної їжі та готуванні з нуля. Крім того, намагайтеся уникати сильно оброблених продуктів — такі продукти, як упакований хліб, страви в мікрохвильовій печі та сухі сніданки, можуть здаватися здоровими, але вони, як правило, значною мірою позбавлені поживних речовин, що підтримують імунітет. Якщо ви відчуваєте, що зголодніли, спробуйте перекусити цитрусовими та ягодами. Коли, перекус не допоміг, і настав час прийому їжі, намагайтеся додати в тарілку велику порцію овочів, грибів, риби, молюсків і ферментованих продуктів. Також можна поекспериментувати зі спеціями та приправами.
Необхідно переконатися, що ваші процеси приготування не руйнують поживні речовини, які підвищують імунітет. Наприклад, фрукти та овочі чутливі до тепла, тому намагайтеся не переварювати їх. Замість цього дотримуйтеся обробки на пару. Згідно зі статтею, опублікованою в Food Science and Biotechnology, тривале варіння, смаження та запікання можуть призвести до зниження рівня вітаміну C, A, D, E і K, а також мінералів, таких як калій, магній, натрій і кальцій. Так броколі при варінні може втратити понад 50% вітаміну С.
У випадку, коли, ви не прихильник куркуми або грибів, згадайте про дієтичні добавки. Багато брендів пропонують високоякісні екстракти, виготовлені з продуктів, що підвищують імунітет. Також відносно легко доповнити раціон пробіотиками у формі таблеток і капсул. Для отримання найкращих результатів шукайте якісні продукти з кількома різними штамами бактерій. Однак, якщо ви думаєте змінити свій режим прийому добавок, краще спочатку проконсультуватися з лікарем.
Інші способи підвищення імунітету
Збільште рівень фізичної активності
Безсумнівно, бути більш активним — це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого фізичного здоров’я та психічного благополуччя. Це також чудовий спосіб підвищити вашу імунну систему. Згідно зі статтею, опублікованою в журналі Nutrition, інтенсивність і тривалість вправ тісно пов’язані з функціонуванням багатьох компонентів імунної системи.
Дослідники з журналу Sports Medicine також зібрали результати багатьох досліджень і дійшли висновку, що більш високий рівень звичайної фізичної активності на 31% зменшує ризик зараження інфекційними захворюваннями й на 37% знижує ризик смерті.
Віддавайте перевагу якісному сну
Достатня кількість сну також є важливим фактором підвищення імунітету. Хороший сон допомагає збалансувати рівні гормонів і цитокінів, які відповідають за регуляцію запальних реакцій в організмі, як описано в дослідженні в Annals of the New York Academy of Sciences.
Деякі дослідження на тваринах також показали, що взаємодія між імунними сигнальними молекулами та нейрохімічними речовинами мозку значно посилюється під час інфекції, що вказує на те, що ми схильні спати по-різному, коли хворіємо. Дослідники припустили, що під час інфекції ці зміни сну допомагають нашому організму швидше відновлюватися.
Тримайте рівень стресу під контролем
Короткі напади стресу можуть допомогти нам вижити в небезпечних ситуаціях. Але коли цей стрес стає хронічним, він може мати серйозний вплив на наше фізичне здоров’я.
У статті, опублікованій в журналі Brain and Behavior, дослідники припускають, що хронічний стрес серйозно порушує передачу сигналів імунної системи й підвищує рівень запалення в організмі. З’являється також все більше доказів, які свідчать про те, що заходи, що знижують стрес, мають прямий вплив на нашу сприйнятливість до інфекцій. Наприклад, численні дослідження показали, що заняття медитацією усвідомленості може призвести до зменшення маркерів запалення та покращення імунної сигналізації.