Їжте більше рослин, не витрачаючи зайвого часу на кухню, з нашим дієтичним планом харчування на основі рослинних продуктів, розробленим експертами.
Оскільки все більше людей обирають дієтичне харчування на рослинній основі, ми запитали у експертів, що насправді означає “рослинна їжа”. Багато хто з нас знає, що споживання меншої кількості продуктів тваринного походження корисне для планети, але зменшення кількості м’яса та молочних продуктів також може бути корисним для нашого здоров’я.
Відмова від м’яса та молочних продуктів може здатися складним завданням, особливо якщо ви не дуже впевнено почуваєтеся на кухні, але існує безліч альтернатив, які допоможуть вам, і вам точно не доведеться відмовлятися від улюблених страв, вам просто потрібно їх урізноманітнити.
Є багато способів збільшити споживання фруктів і овочів, не відчуваючи при цьому, що це величезна рутина, – від розумного вибору продуктів до визначення джерел рослинного білка. У цій статті ми розглянемо компоненти рослинної дієти, надамо вам семиденний план харчування на основі рослинної дієти і дамо кілька порад, які допоможуть вам на цьому шляху.
Що їсти на рослинній дієті
Дослідження показують, що рослинна дієта може покращити загальний стан здоров’я і допомогти знизити ризик захворювань. Багато дослідників вважають, що це частково пов’язано зі зменшенням кількості продуктів тваринного походження в раціоні.
“Рослинна дієта – це дієта, яка містить продукти, отримані з рослинних джерел, з невеликою кількістю продуктів тваринного походження”, – говорить дієтолог Ріма Патель.
Щоб допомогти вам дізнатися, наскільки легкою та поживною може бути рослинна їжа, Патель склала семиденний план харчування на основі рослинної дієти.
Рослинна дієта: ідеї для сніданку
День 1. Арахісове масло і банан на цільнозерновому тості – тут ви отримаєте білок і корисні жири з арахісового масла, а банан і цільнозерновий тост забезпечать вас вуглеводами і джерелом клітковини.
День 2. Чіа-пудинг – насіння чіа є чудовим джерелом корисних жирів і рослинного білка. Ми можемо приготувати його з рослинними молочними альтернативами (обов’язково обирайте збагачений сорт без додавання цукру). Будь-які додаткові фрукти стануть джерелом клітковини.
День 3. Яєчня з тофу та цільнозерновий тост з грибами – тофу є чудовим джерелом білка, поєднуючи його з вуглеводами та клітковиною з тостів і грибів, ви отримаєте велику кількість поживних речовин на початку дня.
День 4. Смузі з манго, вівса, кокосового молока та кокосового йогурту – зробіть цей фруктовий смузі більш ситним, додавши повну столову ложку вівса.
5-й день. мигдальне масло та полуниця на тості з цільнозернового хліба – мигдальне масло містить корисні жири, а полуниця – клітковину та антиоксиданти.
День 6. Грецький йогурт з вівсом, ягодами та насінням чіа – йогурт є чудовим джерелом білка, як і насіння чіа.
День 7. Каша кіноа зі шматочками персика та мигдальним маслом – як і насіння чіа, кіноа є ще одним важливим джерелом білка, що робить її ідеальним варіантом для дієтичного харчування на рослинній основі.
Дізнайтеся, чому сніданок – це не лише приємний початок дня, але й важливий крок до вашого здоров’я. Вивчіть думку фахівців і дізнайтеся, як він впливає на ваше самопочуття та продуктивність.
Рослинна дієта: ідеї для обіду
День 1. Рослинний сир і салат зі шпинату та квасолі каннелліні – сир містить білки та жири, а квасоля забезпечує додатковий білок і деякі вуглеводи з високим вмістом клітковини. Шпинат додає ще більше клітковини, а також цілий ряд вітамінів і мінералів.
День 2. Бутерброд з нутом та огірком – нут з грецьким йогуртом або веганською альтернативою йогурту забезпечує певну кількість білка, вуглеводів та клітковини. Додавання цільнозернового хліба для збільшення клітковини та салату для мікроелементів завершує цю ідею швидкого обіду.
День 3. Рослинний тунець, авокадо та житні хлібці з помідорами черрі – ідея для 10-хвилинного обіду; змішайте тунець і стиглий авокадо, щоб отримати білок і корисні жири з авокадо. Покладіть їх на цільнозернові або житні крекери, щоб отримати джерело вуглеводів з високим вмістом клітковини, і зверху покладіть помідори черрі. Подавайте з салатом, якщо бажаєте, щоб отримати додаткове джерело клітковини та поживних речовин.
День 4. Салат зі смажених овочів, нуту та хумусу – покладіть в основу салат з нуту, а потім додайте смажені овочі та гострий турецький горох. Збризніть салат хумусом, щоб додати корисних жирів.
День 5. Подрібнений нут, помідори та лаваш з нутом – те саме, що й у другий день, за винятком того, що подавайте його з лавашем, подрібненими волоськими горіхами та вичавленим лимоном або крапелькою хумусу.
День 6. Рагу з овочей та картопля в мундирі – приготуйте типове рагу, використовуючи рослинний замінник фаршу як джерело білка, додавши різноманітні овочі, такі як горох, кукурудзу та моркву.
День 7. Котлети з нуту – змішайте подрібнений нут, панірувальні сухарі та поживні дріжджі, додайте подрібнену моркву та оливкову олію. Обсмажте на сковороді та подавайте з легким салатом або всередині хліба.
Рослинна дієта: ідеї для вечері
День 1. Цільнозерновий рагу з рослинним фаршем – поєднуйте його з цільнозерновими макаронами, щоб забезпечити джерело вуглеводів з високим вмістом клітковини, а зверху намажте сиром або веганським альтернативним сиром.
День 2. Овочевий смажений рис і тофу – тофу – чудовий веганський продукт з високим вмістом білка, який чудово поєднується зі смаженим рисом і картоплею фрі. Ви можете додати заморожені овочі (які так само поживні, як і свіжі), щоб зробити цю страву швидкою в будні дні. Використовуйте коричневий рис для додаткової порції клітковини.
День 3. Котлети з чорної квасолі з картоплею фрі та салатом – бургери на рослинній основі є хорошим джерелом білка та клітковини, а ще вони дуже добре заморожуються. Подавайте їх з домашньою картоплею фрі, щоб отримати додаткову порцію клітковини та поживних речовин.
День 4. Картопля в мундирі з гострим нутом – використовуючи гострий томатний соус як основу для нуту, ви отримаєте необхідний білок, в той час як картопля забезпечить вас вуглеводами.
День 5. Лазанья з сочевиці – як і у випадку з болоньєзе, ви можете використовувати сочевицю замість фаршу і викласти лазанью з цільнозернових листів лазаньї та білого соусу з рослинним маслом і веганським сиром.
День 6. Каррі з тофу, солодкої картоплі та шпинату – тут тофу є основним джерелом білка. Подавайте це каррі з коричневим рисом, і ви отримаєте додаткову порцію складних вуглеводів.
День 7. Овочеві шашлики – використовуючи такі овочі, як кабачки, баклажани та помідори, подавайте ці шашлики з цільнозерновим лавашем, картоплею фрі та хрустким нутом на гарнір.
Поради щодо дотримання плану харчування на рослинній основі
Багато людей вважають, що дотримання рослинної дієти означає багато часу, проведеного на кухні, але є способи спростити свої харчові звички, як пояснює Патель:
Визначте джерела білка. До хороших рослинних джерел білка належать соя та соєві продукти (наприклад, тофу, боби едамаме і темпе), а також бобові (наприклад, квасоля, нут і червона сочевиця). Крім того, горіхи та насіння, такі як насіння чіа, конопляне насіння та волоські горіхи, є джерелом білка, а деякі злаки, такі як кіноа та тефф, можуть також слугувати джерелом білка. Не забуваємо про веганські замінники м’яса та сейтан, який виготовляється з пшеничного білка.
Будьте готові. Дотримуватися плану харчування на рослинній основі може бути складно, якщо у вас немає потрібних інгредієнтів, тому переконайтеся, що ви плануєте свої прийоми їжі заздалегідь і запасіться в шафах необхідними білковими продуктами, такими як ті, що перераховані вище.
Розважайтеся з клітковиною. Збільшення споживання фруктів, овочів, бобових, квасолі, горіхів і насіння може відігравати важливу роль у здоров’ї завдяки багатьом процесам, таким як зниження рівня холестерину і ризику раку товстої кишки, контроль рівня цукру в крові, а також сприяння виробленню корисних кишкових бактерій.
Отримайте максимум користі від необмеженого споживання овочів, пробуючи по одному новому овочу щотижня. Це дасть вам можливість спробувати щось нове та урізноманітнити ваші страви.
