Багато людей із зайвими кілограмами стикаються з ситуацією, коли збираєш волю в кулак, сідаєш на дієту, починаєш займатися спортом, досягаєш бажаного результату, але зовсім нічого не проходить – і вага повертається назад.
Дуже неприємно і прикро, коли вся праця і сили, витрачені на схуднення, сходять нанівець. Така ситуація не рідкість, і як зазначає фітнес-тренер, засновник платформ Health Revolution і Transform and Thrive, Єгор Левченко, у неї навіть є наукове визначення. Цей стан називають ефектом йо-йо: термін придумав вчений-медик Келлі Д. Браунелл, тому що втрата і зворотне збільшення ваги дійсно нагадує рух йо-йо вниз, а потім вгору.
Ще гірше і гірше, коли, так би мовити, «тримати іграшку в руці не виходить і вона летить ще вище», тобто людина, яка починала з умовних 90 кг, скидає до 70-75 кг, але згодом не просто повертається до коріння, а набирає ще більше – 93, 97, 100+ кілограмів. Єгор Левченко та інші експерти дадуть кілька практичних порад та мотивації. Всі вони допоможуть зберегти вагу, до якого ви прагнули, і форму, яка радує вас, коли ви дивитеся на себе в дзеркало.
Окремо про масу тіла і вік
Відразу відзначимо, що з віком часто стає все складніше підтримувати потрібну масу тіла, але дотримання вищевказаних рекомендацій все одно полегшить завдання. Так, скажімо так, у не зовсім молодих людей сповільнюється обмін речовин (обмінні процеси в організмі). Але не можна звинувачувати у всіх своїх невдачах тільки це. Для них також діють всі основні правила зниження і набору маси тіла, тобто дефіцит і надлишок добової калорійності.
За словами Єгора Левченко, для людей у віці, власне, основна складність зі схудненням і підтриманням ваги все ж не пов’язана з так званими уповільнення метаболізму. Про це навіть варто поговорити окремо.
«Ще кілька років тому вважалося, що після 30+ років метаболізм сповільнюється зі швидкістю близько 5% за 10 років (або 0,5% в рік)», – говорить Левченко. Відповідно, 60-річна людина з такою ж фізичною активністю, як і 30-річний, теоретично буде спалювати на 15% менше калорій. За такою логікою, якщо середнє споживання енергії на добу становить 2300 ккал, то літня людина щодня «економить» майже 350 ккал. По суті, це те ж саме, що щодня з’їдати додаткову порцію морозива. Звичайно, відповідно до цієї теорії, таке солідне уповільнення метаболізму має привести до набору ваги.
Але фішка в тому, що нові, більш репрезентативні дослідження спростували цю теорію. Так, згідно з даними, наведеними на порталі science.org, з віком спостерігається уповільнення, але воно починається пізніше і темпи інші.
У дослідженні взяли участь 6,5 тисяч осіб, починаючи від найменших дітей і закінчуючи людьми похилого віку 90+ років. За учасниками уважно стежили понад 80 вчених. Все це свідчить про високий рівень довіри до отриманих даних. Що встановлюється? Панівна теорія уповільнення метаболізму після 30 років зовсім незмістовна:
- найшвидший обмін речовин у дітей першого року життя відбувається на 50% швидше, ніж у дорослих;
- з одного року до 20 років спостерігається зниження швидкості обмінних процесів в середньому на 3% щорічно;
- від 20 до 60 років обмін речовин стабільний, тобто і студент, і людина передпенсійного віку при подібному способі життя витрачає однакову кількість калорій на підтримку життєдіяльності організму і будь-якої діяльності;
Уповільнення починається після 60 років зі швидкістю близько 0, 7% в рік. Тобто різниця в 15% досягається приблизно через 75 років. Але фішка в тому, що це буде, скажімо, 75-річний чоловік як з 25-річним, так і з 59-річним. А останні два, ceteris paribus, мають однакові обмінні процеси.
До речі, це дослідження, як підкреслює Єгор Левченко, розвінчало міф про можливість так званого прискорення метаболізму, про що часто заявляли і деякі фітнес-тренери, і окремі дієтологи, які є прихильниками дробового харчування, і бренди. Науково доведених способів зміни швидкості обмінних процесів не існує. Говорячи про кофеїн, зелений чай, деякі види перцю – це все маркетинг або самонавіювання. Можливо, буде якийсь мінімальний тимчасовий ефект, Але після умовного стрибка метаболізму також відбувається його просідання, і в результаті загальна швидкість вирівнюється. Але навіть якщо винести за дужки можливість прискорення або вікового уповільнення обмінних процесів, люди похилого віку все одно відчувають труднощі зі схудненням або підтриманням бажаної маси тіла.
Чому так? Причина вже не в ідеальному стані здоров’я, наявності деяких захворювань, Наприклад, пов’язані з серцево-судинною системою або опорно-руховим апаратом. Деякі види спорту, в тому числі той же біг, іноді складніше даються літнім людям, відновлення займає більше часу, сприйнятливість до травм вище і т. д. Відповідно, їм слід частіше робити упор на харчування, а спорт розглядати як необов’язкове доповнення.
Генетичний фактор і комфортна вага
Іноді ефект йо-йо пов’язаний зі спадковою схильністю. Насправді існують дослідження, як зазначає Єгор Левченко, які показують вплив генів на гормон лептин, а той, в свою чергу, безпосередньо відповідає за відчуття ситості. Тому, якщо у людини більше певних генів, то відчуття насичення від їжі прийде пізніше, а значить, і схильність переїдати і мати зайву вагу. Але це не означає, що що якщо ви потрапите в цю групу, то вам не вдасться схуднути і зберегти бажану вагу. Просто потрібно більше контролювати себе, виробляти правильні харчові звички, при необхідності можна безпосередньо розрахувати калорійність кожного прийому їжі, щоб зберегти дефіцит або баланс калорій.
«Як кажуть генетики, ваша генетика – це пістолет або навіть вже заряджена в нього куля, – каже Єгор Левченко. «Але все одно конкретна людина натискає на курок, середовище, в якому він живе, і / або його харчові звички. Так, можна звинуватити у всіх бідах генетику і сказати, що у бабусі, мами (тата), брата проблеми із зайвою вагою. А ось як харчуватися і в якій формі бути – свідомий вибір кожного.
Мотивація для процесу, а не для окремої мети
Мотивація схуднути велика. Зазвичай ми підкріплюємо її значущими подіями у житті. Найпростіший приклад – майбутні літні канікули або Новий рік, який хочеться почати «зовсім іншій людині». Хтось худне до весілля, хтось – знову надіти улюблену сукню або штани, хтось – щоб після «матчу» на Tinder і першої реальної зустрічі залишилися шанси на другу.
Таку мотивацію складно довго підтримувати, підкреслює Єгор Левченко:
«Найчастіше худне людина фіксується на певну дату в майбутньому, і змушує себе дотримуватися дієти і займатися спортом строго до цього часу. Але це головний прихований ризик ефекту йо-йо, тобто подальшого набору ваги. Одного разу в спортзалі моя знайома запитала мене, які ваші цілі в «кріслі-гойдалці». Я сказала підтримувати форму і бути здоровою. Він посміхнувся і запитав: а ви розумієте, що для цього потрібно ходити в спортзал завжди, тобто не до кінця цієї весни, а все життя. Я подумав якусь мить, але потім посміхнувся і відповів: так, розумію. Чому б і ні.
В ідеалі такого підходу повинна дотримуватися будь-яка людина, яка має схильність до набору ваги і хоче бути стрункою і підтягнутою.
Потрібна не сувора дієта на короткий час, тобто обмеження калорій, а принципи харчування, які можна використовувати практично весь час – збалансований варіант або легкий добовий дефіцит з можливістю час від часу послаблення (щоб побалувати себе і розвантажити психологічно). Аналогічно зі спортом або фізичними навантаженнями. Важливо займатися улюбленою справою, а не мучити себе. Якщо ви любите бігати, бігайте, не тільки влітку, але і цілий рік. Якщо вам подобається на групових заняттях фітнесом, робіть це постійно. Поки що ніщо не приносить достатнього задоволення, щоб зробити певні заняття або спортивну дисципліну вашим хобі – продовжуйте шукати, експериментувати.
Як тільки ви зможете мотивувати себе на процес, а не на маленьку мету, ви зможете уникнути ефекту йо-йо. Якщо психологічно ще не виходить налаштувати себе таким чином, то поставте масу маленьких цілей – спочатку схуднути, потім – зберегти цю вагу – місяць, потім можна зробити нетривалий відпочинок, але потім нову мету – знову скинути (але вже не 10-15 кг, а всього 2-3 кг), Тоді нова мета – зберегти вагу протягом 2 місяців і так далі. Якщо ви хочете довгострокових результатів, то відразу майте на увазі, що просто схуднення – це близько 30% всіх необхідних зусиль, а решта 70% – це підтримка бажаної ваги, впевнений Єгор Левченко.
Основні рекомендації по утриманню ваги після схуднення
Стратегічний підхід новачкам в питаннях позбавлення від зайвих кілограмів, як правило, не спрацьовує. Для початку потрібні якісь прості, дуже зрозумілі моменти, а не наукові факти, результати досліджень і т. Д. Якщо ви прийшли до бажаної маси тіла, і тепер хочете уникнути ефекту йо-йо, можна дотримуватися наступних основних рекомендацій:
- Включіть салати в щоденний раціон, клітковина допомагає отримати відчуття насичення, ймовірність великого надлишку калорій буде трохи нижче;
- Якщо ви схильні до переїдання, то намагайтеся їсти часто і невеликими порціями;
- Пийте багато води, якщо хоча б раз на день ви відчуваєте спрагу, то насправді ви п’єте мало. Якщо пити воду перед їжею, то, можливо, у вас знизиться апетит;
- Будьте фізично активні протягом усього дня. Мінімальний план – прогулянки на вулиці і близько 10 тисяч кроків в день (рекомендація для людей середнього віку);
- Намагайтеся, щоб у вашому раціоні було достатньо білка (до 2 грамів на кожен кілограм вашого тіла). Найбільше енергії наш організм витрачає на засвоєння білкової їжі. Плюс до всього, білок цілком ситний, що також допомагає уникнути переїдання;
- Обмежте вживання смаженої їжі і більшості багатокомпонентних продуктів. Цілим продуктом є гречка, інші крупи, курка, індичка, рибне або м’ясне філе. Багатокомпонентна їжа – ковбаси, котлети, піца і багато іншого, де є відразу кілька інгредієнтів.
Крім збалансованого харчування і фізичної активності для підтримки ваги і здоров’я в цілому, рекомендується час від часу здійснювати профілактичні візити до лікаря або хоча б здавати лабораторні аналізи – аналізи крові.
З основних порад і принципів підтримки ваги також можна виділити наступні:
- Намагайтеся повноцінно снідати, а по можливості зробіть цю їжу збалансованою за показниками білків, жирів і вуглеводів. Банально, але справа в тому, що якщо ви вирішите ігнорувати сніданок, то під час обіду або вечері з’їсте більше, впевнений Єгор Левченко, і у вас з’явиться тяга до їжі, підвищиться ймовірність надлишку калорій;
- Дробове харчування зовсім не обов’язково, але добре працює на самоконтроль. 5-6 прийомів їжі дисциплінують, знижують ймовірність переїдання, сприяють меншому голоду;
- Їсти можна після 18 або 20 годин, але для того ж самоконтролю останній прийом їжі краще робити раніше. Мінімальний план – за 3 години до сну. Якщо ви лягаєте спати о 23:00 і можете вечеряти до 18 годин, то це непогано. Але головне навіть не час, а все ж калорійність конкретного прийому їжі і щоденного в цілому;
- Не голодуйте і зовсім не відмовляйтеся від улюблених ласощів. Важливо знати міру, дійсно шкідливі продукти і страви потрібно звести до мінімуму і, умовно кажучи, дозволяти собі «на свята», вважає Єгор Левченко. При цьому така їжа хоч і суперечить меті схуднення і підтримки ваги, позитивно впливає на нашу психіку.
Стратегії захисту від ефекту йо-йо
До стратегічних принципів підтримки потрібної ваги відноситься, звичайно ж, основний закон енергетичного балансу. Стабільною маса тіла буде тоді, коли енергія від споживання їжі буде дорівнює її витраті на підтримку життєдіяльності організму і всі фізичні навантаження. Відповідно, щоб схуднути, потрібно створити невеликий дефіцит калорій, і набрати надлишок.
Зазвичай, як зазначає Єгор Левченко, рекомендується дотримуватися мінімального дефіциту калорій навіть тоді, коли ви не хочете худнути, а намагаєтеся підтримувати вагу. В цьому випадку, наприклад, в один з вихідних вам вдасться влаштувати невелике застілля, і тоді не відчувати наслідків при зважуванні.
Для підтримки енергетичного балансу не обов’язково чітко знати, скільки калорій ви їсте щодня, можна піти дослідним шляхом. Зазвичай потрібно 4-6 тижнів, щоб визначити, яка тижнева дієта дефіцитна, а яка надлишкова, плюс мати уявлення про те, що таке баланс. В ідеалі під час цих експериментів потрібно мати приблизно однакову фізичну активність: умовно кажучи, якщо один тиждень лежати на дивані, а щодня працювати вантажником по 8 годин, то виявити енергетичний баланс не вдасться.
Що ще стратегічно важливо для підтримки ваги? Ось кілька моментів:
- повноцінний відпочинок і сон тривалістю від 6 годин (а краще прагнути до 8 годин);
- чітке розуміння того, що корисно, а що низькокалорійна їжа. Припустимо, оливкова олія калорійніше майонезу. Заправляючи салат в останню чергу, ви отримаєте менше калорій, але оливкова олія все одно корисніше;
- Для підтримки ваги дотримуйтеся хоча б мінімальних фізичних навантажень. Може бути достатньо 20-хвилинного тренування або 40+ хвилинної прогулянки.
На закінчення відзначимо, що худнути і тримати себе в формі легше, коли поруч з тобою однодумці, які тебе підтримують, впевнений Єгор Левченко. Крім своєрідного співтовариства, він також допомагає досягати цілей, працюючи разом з фітнес-консультантом або експертом з харчування. Фахівець, який знає найдрібніші тонкощі, допоможе уникнути багатьох помилок. Звичайно, можна «набити шишки» і прийти до мети, Але невдачі не всім людям дають додатковий поштовх до успіху. Якщо вам потрібна підтримка, не соромтеся і не бійтеся її отримати!
