Встати о п’ятій годині ранку останнім часом вважається модним трендом, користувачі соцмереж навперебій хваляться цим досягненням один перед одним, та діляться новітніми методиками. Це стає синонімом успішної людини.
Але при цьому двірників, водіїв трамваїв та сміттєзбиральних машин, раннє пробудження для яких давно стало неодмінною частиною життя, навряд чи хтось назве успішними людьми. Все залежить від мети, заради якої цей “подвиг” починається.
Якщо до другої години ночі у нічному клубі обговорювати, як корисно встати о п’ятій ранку, і навіть поставити будильник, то зранку єдиним “завоюванням” будуть “мішки” під очима, відчуття “недосипання” та “чавунної” голови.
А коли поставлено конкретну мету, раннє пробудження допоможе суттєво скоротити час, необхідний для її досягнення.
Хронотип: що це та як впливає на сон?
Під терміном “хронотип” розуміються зміни інтенсивності фізіологічних, психологічних та емоційних процесів та станів людини, що відбуваються з ним протягом доби.
За часом відходу до сну та пробудження виділяють три основні хронотипи:
- “Жайворонки”. Цілком не відчуваючи сонливості, такі люди легко прокидаються з першими променями сонця та встигають вирішити безліч завдань, ще до початку робочого часу, при цьому зберігають високу фізичну та інтелектуальну активність протягом усієї першої половини дня. Ранковий “енергетичний вибух” дається взнаки ввечері — спати “жайворонки” лягають рано.
- “Сови”. Пік активності для них — друга половина дня та вечір. Для представників цього хронотипу цілком комфортні вечірні тренування та робота при світлі настільної лампи. До сну вони відходять пізно (часто вже за північ), відповідно пробудження не раніше 9-ї ранку для них — звичайна справа.
- “Голуби”. Ці “гомо сапієнс” активні протягом усього дня. Саме під такий хронотип розробляється розпорядок дня для лікарень, санаторіїв, дитячих оздоровчих таборів — підйом в інтервалі з 7 до 9, відбій — від 21 до 23 години.
У відсотковому співвідношенні серед дорослого населення приблизно по 20% «сов» та «жайворонків», 60% – “голуби” не мають явно вираженого хронотипу.
Чинники, які впливають на хронотип:
- генетика, її вплив фахівці оцінюють у межах 20-50%;
- умови життя, такі як: тривалість світлового дня, розклад робочого часу, ситуація у сім’ї (маленька дитина оптимізує “під себе” будь-який хронотип батьків);
- стать та вік: серед чоловіків зустрічається більше “сов”, тоді як жінки, переважно “жайворонки”, діти та люди похилого віку — “жайворонки”, підлітки, в основному, “сови”.
Користь ранніх підйомів
На відміну від “ранкового” хронотипу, що характеризується високим рівнем психічної стійкості, “сови” частіше виявляють схильність до шизофренії, тривог та депресивних станів, які викликаються хронічним недосипанням.
За статистикою “сови” частіше потребують стимулювальних засобів, тому схильні до зловживання кофеїном, алкоголем та іншими засобами відновлювальної дії, що несприятливо позначається на стані організму
Громадське життя націлене, в основному, на “жайворонків” — бажання “сов” довше поспати розцінюється як лінь і розхлябаність
5 порад, як стати “жайворонком” і почати рано прокидатися
Для досягнення нової мети потрібно більше вільного часу? Нові життєві обставини змушують забути про аристократичні потягування до полудня? Настав час “сові” перетворитися на “жайворонка”. У лікарів на цей випадок припасено п’ять порад:
Змінити час засипання
Для досягнення нормальної активності протягом дня людині необхідно 7-8 годин сну, з урахуванням цього і потрібно скоординувати час пробудження та відходу до сну. Найпростіший шлях — постаратися лягти спати на 20 хв раніше, ніж зазвичай.
Відповідно, час спрацьовування будильника пересувається на 20 хв. Для полегшення звикання таку процедуру можна проводити не щодня, а роблячи невеликі інтервали. Згодом раннє пробудження увійде у звичку.
Правильне освітлення сприяє засинанню
Найкращою умовою для вироблення гормону сну (мелатоніну) є повна темрява. Щільні штори для приміщення, спеціальні маски для сну в подорожі — поширені засоби позбавити очі зайвого світлового впливу.
Сучасні дослідження показали, що правильним підбором освітлення та кольорової гами спальні можна прискорити процес засинання.
Одна з головних помилок сучасної людини — використання “на сон майбутній”, комп’ютерів та мобільних телефонів. Будь-яка інтелектуальна діяльність, навіть перегляд серіалу або коментування фотографій збуджує нервову систему.
Але основним ворогом у цьому випадку є блакитне світло, яке випромінюють екрани телевізорів, комп’ютерів, а також люмінесцентні лампи. На підсвідомому рівні мозок сприймаючи блакитне світло, як аналог чистого неба, світанок та час пробудження знижує вироблення мелатоніну.
При виборі кольору предметів інтер’єру спальні слід врахувати, що синій та зелений кольори надають заспокійливий вплив, червоний — збуджує, а ось жовтий ніяк не сприяє процесу засинання, зате полегшить пробудження. Приглушене світло улюбленого відтінку допоможе швидше поринути у сон.
Оптимально — вимкнути світло за годину-дві до сну, залишивши, при необхідності, нічник. Прекрасно заспокоює і спостереження за полум’ям свічки, що палає та коливається у темряві.
Стимулює вироблення мелатоніну перебування на вулиці під яскравим сонячним світлом.
Фізичні вправи у потрібний час
Прискорити процес засинання допоможуть фізичні вправи що розслабляють м’язи, їх мета — приведення нервової системи у стан максимального спокою. Виконувати їх бажано безпосередньо перед сном.
Дуже хороший результат дають практики хатха-йоги та йоги-нідра. Вправи знімуть наслідки денних стресів та позбавлять панічних атак. Головне при цьому не захоплюватися: короткочасне заняття не повинно включати силових, рівноважних і перевернених типів асан, а також асан, що здавлюють окремі частини тіла.
Відрегулювати та налаштувати на стан максимального спокою несвідомі процеси в організмі (серцебиття, циркуляцію крові, глибину та частоту дихання) допоможуть медитація та дихальні вправи.
Найпростіша техніка медитації займе трохи більш як 15 хвилин. Для цього знадобиться:
- встановити будильник зі спокійним, тихим сигналом на 15 хв;
- зручно розташуватися в м’якому кріслі або на дивані, можливо, доведеться використовувати додатковий валик або подушку (у разі відчуття дискомфорту в області хребта);
- закрити очі й зафіксувати у свідомості єдину думку, яка додасть відчуття повного щастя, впевнено “відганяючи” сторонні ідеї та думки, що з’являються, при цьому наполегливо повертаючись у початковий стан абсолютного комфорту;
- після сигналу будильника повільно та плавно відкрити очі.
Від яких звичок у їжі потрібно відмовитись, щоб вставати рано
Ранній підйом принесе відчуття бадьорості та комфорту лише у випадку, коли йому передує повноцінний сон. Їжа у цьому процесі грає не останню роль.
Для того, щоб останнє за день прийняття їжі не заважало відновленню сил достатньо дотримуватись чотирьох правил:
- для повноцінного перетравлення вечері закінчити її необхідно за 90-120 хвилин до відходу до сну (інакше відчуття тяжкості в шлунку на всю ніч гарантовано);
- відчуття “звірячого” голоду допоможе послабити склянка теплої води, трав’яного настою, овочевого соку (часто голод “маскується” під звичайну спрагу);
- щоб з ранку не прокинутися зі слідами набряклості на обличчі, кількість рідини, що вживається перед сном, слід обмежити — однієї склянки достатньо для підтримки водного балансу, очищення від токсинів і нормалізації травлення;
- краще “розділити” вечерю на декілька невеликих порцій, що вживаються з інтервалом 20-25 хвилин — так можна знизити ризик переїдання.
Для нормального нічного відпочинку лікарі-нутриціологи не рекомендують вживати на ніч такі продукти:
- жири у будь-якому вигляді — на їх перетравлення йде багато енергії, підвищується температура тіла, і, як наслідок, знижується вироблення мелатоніну;
- червоне м’ясо — амінокислоти, що містяться в ньому стимулюють вироблення біологічно активних речовин, що збуджують мозок;
- солодке — цукор є енергетиком, а значить ускладнює процес засинання;
- чорний чай та кава — кофеїн і танін, що містяться в них, надають дію, що тонізує організм;
- алкоголь — його короткочасний ефект розслаблення швидко перейде у стан тривожності, занепокоєння;
- аскорбінова кислота — має підбадьорливу дію;
- пряна їжа — так само як і жири, підвищуючи температуру тіла, “гальмує” синтез “гормону сну”.
Засоби мотивації та заохочення
Додаткові 2-2,5 години вільного часу вранці, що присвячені тільки собі зарядять позитивною енергією на весь день. Без поспіху, “на свіжу голову” можна підбити підсумки минулого дня, та з урахуванням його помилок й недоліків розставити пріоритети на сьогодні.
На вільний час зранку ніхто не претендує, його спокійно можна присвятити фізичним тренуванням (відмовки “немає часу” та “дуже втомився” вже не спрацюють). Це покращить настрій та зарядить організм на “позитив”.
Сніданок з “перекусу на швидку руку” можна перетворити на приємну церемонію — зранку, часу для приготування нескладних смаколиків, з якими ліньки возитися ввечері, а вдень ніколи, достатньо.
Зовнішній образ, створений без поспіху, і перевірений до дрібних деталей додасть впевненості на весь майбутній день.
Але щоб нічого не затьмарювало позитивного початку дня, підготуватися до нього слід з вечора: готовий одяг та зібрана з вечора сумка звільнять ті дорогоцінні хвилини, протягом яких можна “побалувати” себе улюбленим заняттям, не відволікаючись на рутину. Це може бути як перегляд цікавої телепередачі, так і рукоділля, тренування з самовдосконалення… Чи мало приємних справ, на які завжди немає часу?
І сміливо виходячи назустріч робочому дню, можна досхочу помилуватися містом, що прокидається, дозволити собі приємну пішу прогулянку, насолодитися гарячою кавою з десертом в улюбленій кав’ярні, і все це без суєти й нав’язливих думок: “встигну – не встигну”.
