Скільки часу потрібно для формування звички? 21 день, подумаєте ви, але це не так, що б там не казали відомі сайти лайфхаків.
Формування звички – класичний лайфхак: ви хочете щось змінити у своєму житті, тому вводите нову дію у свою щоденну рутину. Досить скоро вона стає автоматичною – принаймні, це є мрією, коли ця частина вашого життя функціонує без зайвої мотивації. Тож скільки часу потрібно, щоб сформувати звичку? Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, це не обов’язково 21 день.
Що відбувається за перший 21 день
Ідея про те, що для формування звички потрібен 21 день, належить хірургу Максвеллу Мальцу, який помітив, що людині потрібно близько трьох тижнів, щоб звикнути до свого нового тіла після такої операції, як ампутація або пластична операція, пише Джеймс Клір. (Пройшовши через кілька невеликих операцій, я пам’ятаю, що потрібно від двох до трьох тижнів, щоб біль і набряк вщухли настільки, що ви не будете постійно думати про те, що ви щойно перенесли операцію; я повинен задатися питанням, чи пов’язано це між собою).
Ідея хірурга полягала в тому, що людині потрібно 21 день, щоб розчинитися і знову сформувати “ментальний образ” себе. Це не підкріплено дослідженнями, це лише інтуїтивне відчуття одного хлопця. Але я думаю, що вона прижилася, тому що відповідає багатьом нашим спостереженням.
Скажімо, ви хочете прокидатися рано вранці, щоб зробити зарядку. Звичайно, ви можете зробити це один раз. Але як зробити це звичкою?
Коли я опинився в такій ситуації – я почав робити ранкову зарядку, хоча не був ранковою людиною, – я взяв на себе зобов’язання на цілий тиждень, перш ніж дозволив собі поскаржитися на це або скоригувати свій план. Я повинен був вставати о 6 ранку щодня, п’ять днів поспіль, і це не підлягало обговоренню. Мені подобалося відпочивати на вихідних, а потім другий тиждень було набагато легше. До кінця третього це дійсно стало моєю новою нормою.
Один день може бути випадковістю. Один або два тижні – це часовий проміжок, через який ми проходили раніше, і ми можемо пережити такий тривалий зрив (уявіть собі відпустку, або тиждень перед дедлайном на роботі). Три тижні, навпаки, – це майже місяць. (Зауважте, що 30 днів – це також звичайний термін для викликів, пов’язаних із самовдосконаленням). За цей час ви робили це багато разів, і, ймовірно, витримали кілька перерв або перешкод (наприклад, вихідні) і повернулися на правильний шлях. Це, мабуть, гарне емпіричне правило для періоду часу, який є достатньо довгим, щоб відчути себе “справжнім життям”. Але це не означає, що цього достатньо.
Що відбувається після 21 дня
Були проведені дослідження, які намагалися виміряти, скільки часу потрібно для того, щоб звичка дійсно стала автоматичною. Наприклад, в цьому дослідженні учасникам пропонувалося вибрати звичку і прив’язати її до того, що вони робили один раз в день (наприклад, “з’їсти шматочок фрукта за обідом”). Дослідження тривало 12 тижнів. Деякі з учасників відчули, що їхня нова звичка стала автоматичною вже через кілька тижнів; у багатьох інших вона ще не з’явилася наприкінці дослідження. Дослідники дійшли висновку, що більшість людей формують автоматичну звичку десь між двома і вісьмома місяцями… згідно з моделлю, яка, за їхніми розрахунками, застосовується лише до 62% учасників. Навряд чи це універсальне правило людської поведінки, навіть при широкому спектрі можливостей.
В огляді 2012 року було розглянуто кілька інших оцінок і зроблено висновок, що доцільніше сказати, що для того, щоб нова звичка стала автоматичною, потрібно щонайменше 10 тижнів, але також дуже допомагає просто знати, що будь-яка звичка стає тим легшою, чим довше ви її виконуєте.
Як думати про зміну поведінки поетапно, а не по днях
Встановлення часових зобов’язань може бути корисним інструментом, наприклад, протриматися перший тиждень, перш ніж змінювати план, або користуватися новим зволожуючим кремом щодня, поки флакон не спорожніє. Але інша наукова школа вважає, що зміну поведінки краще описувати поетапно, а не календарними датами.
Згідно з цією ідеєю, існують етапи до того, як ви почнете нову дію, такі як дослідження Ваших можливостей і спроба змінити поведінку, перш ніж зробити її звичкою. Але навіть після того, як ви починаєте нову поведінку, робота триває. Це не так просто, як “робити так назавжди”.
На стадії дії ви вже почали формувати звичку, але вона ще не стала автоматичною, і ви можете бути не впевнені, що дійсно збираєтеся продовжувати це робити. На цьому етапі ви можете робити такі речі, як:
- Нагадуйте собі про свою мотивацію робити це. Наприклад, прикріпіть картку-нагадування про наступний візит до стоматолога на дзеркало у ванній кімнаті, щоб ви пам’ятали не тільки про те, що потрібно чистити зуби зубною ниткою, а й про те, чому ви хочете чистити зуби зубною ниткою.
- Реорганізуйте своє оточення так, щоб воно давало вам підказки та підтримку. Наприклад, якщо ви хочете бігати щоранку, розкладіть своє взуття напередодні ввечері, і нехай ваш чоловік або дружина запитає вас, як пройшла ваша пробіжка, коли ви повернетесь.
- Підвищуйте самооцінку, святкуючи свої маленькі перемоги. Це може означати відмічати дні, коли ви робили це в календарі, але це також може включати в себе роботу над досягненням віх (наприклад, загальна кількість пробіглих миль) або встановлення критеріїв вашого прогресу (можливо, раніше ви робили щоденні віджимання, тримаючись руками за стілець, але тепер ви можете робити їх на підлозі).
- Заздалегідь сплануйте, як ви будете підтримувати свою звичку, навіть якщо вас перервуть (про це докладніше через хвилину).
Після того, як ви набрали певний імпульс, ви переходите до етапу підтримки. ви вже звикли, і, можливо, це починає відчуватися автоматично, або, принаймні, стає більшою частиною вашого життя, ніж це було раніше. На цьому етапі вам, можливо, доведеться робити такі речі, як наведені нижче:
- Переоцінити свій план. Чи біг щоранку все ще працює для вас? Можливо, має сенс зробити деякі пробіжки довшими, а інші дні присвятити відпочинку, заняттям йогою або силовим тренуванням.
- Подумайте наперед про перешкоди, з якими ви можете зіткнутися. Якщо ви підете у відпустку, чи продовжите ви цю звичку? Якщо ви з якоїсь причини зірветеся, як ви повернетеся до тренувань?
- Переконайтеся, що ваша мотивація – це те, що буде продовжувати працювати на вас. Наприклад, якщо ви вважаєте, що вас дійсно мотивує дотримання певної смуги в календарі, справжнє випробування настане тоді, коли ви неминуче перервете свою смугу. У цей момент має бути щось інше, окрім смуги, що утримує вас на цьому рівні. Часто це щось внутрішнє: Вам подобається бути людиною, яка почала вільно спілкуватися англійською і кожен день поступово покращує свій рівень? Чи почуваєте ви себе щасливим тому, що ваш рівень холестерину знизився завдяки тому, як ви почали харчуватися.
- Вироблення звички – це не досягнення магічної кількості днів. Це процес, який вимагає зусиль протягом усього часу, навіть коли ви вже п’ять років цим займаєтесь. Звички – це праця, але ті, що зберігаються найдовше, – це ті, де праця відчувається вартісною.
